ベッドに入って素早く眠りにつくためのテクニック20選

あなた
最近ベッドに入っても全然寝られないよ…
勢登はるか
どうも、勢登はるか(@st_hrc)です。今回は、素早く寝るためのテクニックを20個紹介します![/speech_bubble]

こんな人にオススメ

  • ベッドに入ってもなかなか寝られない人
  • 不眠症の人
  • 悩みがある人

寝る前に軽い運動をする

ウォーキングやスクワット等、少し体を動かすだけで素早く寝れるようになります。

理由としては、運動後の体温の低下や体の疲れ、血糖値の低下が挙げられます。

有酸素運動を週に2時間半行う

スタンフォード大学が出している研究では、ジョギングや軽い筋トレ等の有酸素運動を週に2時間半行うだけで、ベッドインから就寝までが素早くなったそうです。

無酸素運動を週に1時間半行う

こちらも同じスタンフォード大学が出している研究で、激しいスポーツや筋トレ等の有酸素運動を週に1時間半行うだけで、ベッドインから就寝までが素早くなったそうです。

寝る前にパズルを解く

運動も全然良いのですが、実は体より頭を動かす方が睡眠には良いとされています。

その中でもパズルは手軽にできる良いものなので採用しました。

ただし、スマホやパソコンでパズルをするのは逆に悪影響になりますのでやめてください。

寝室は寝る専用の部屋にする

「身体化された認知」という考え方があります。

人間は普通、自分で考えて動いているはずなのですが、意外と周りに影響を受けているのではないか。というものです。

この場合、寝室を睡眠をとるための部屋という印象を付けることで、寝ることに集中ができるのです。

パジャマを決めて普段着で寝ない

こちらも身体化された認知に則ったテクニックです。

寝る専用の服を着ることによって、脳を睡眠モードにすることができます。

スマホやパソコンを見ない

寝る直前にスモホやパソコンを見ると、ブルーライトによって脳が覚醒状態になってしまいます。

最近はそのせいで中々寝つけない人が多いようです。

寝る1時間前に中程度以上の光を浴びるとアウトです。

浴びる光を黄色か赤色にする

暗めであることは条件なのですが、一番素早く寝れるようになるのは黄色か赤色の光だと言われています。

ただ、真っ赤であると逆に脳が覚醒状態になってしまうかもしれないので気を付けましょう。

もう一度書いておきますが、寝る1時間前に中程度以上の光を浴びるとアウトです。

低GI食品を200cal未満食べる

低GI食品とは、簡単に言えば糖質の吸収度合いを表しているGI値が低い食品のことです。

具体的には、ヨーグルトや玄米、豆腐などがあります。

それを200cal未満ほど食べることで健康的に素早く寝つくことができます。

風呂から出た後1時間で寝る

風呂から出た直後の体はとても熱いですよね。

それが徐々に冷めていくと眠くなっていきます。

それに合わせてベッドに入ると良いタイミングで寝ることができます。

部屋の温度を下げる

原理は風呂から出た後1時間で寝るものと同じです。

体を徐々に冷ましていくことで眠気を誘います。

1番良い温度は、かなり低めの18℃です。

それが難しいならばもう少し高くてもそれほど問題は無いでしょう。

ラベンダーの香りを部屋に広げる

ラベンダーが眠気を誘ったり、睡眠の質を向上させる話は有名です。

研究でもラベンダーの香りは睡眠に良いことがわかっているので是非活用しましょう。

昼寝をする

昼寝をすることは色々なことに効果があります。

今ではその効果が認められて、様々な企業で昼寝が許可されるようになりました。

その効果の1つに、夜寝やすくなるというものも含まれます。

昼寝は1日1回、10~20分が最適な時間です。

瞑想をする

瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージが湧くかもしれませんが、実は健康にとても良いものなんです。

詳しい瞑想のやり方は「脳の疲れを取るウィルパワー回復法」で紹介しているので是非ご覧ください。

1000から3ずつ引き算する

ここからは、小手先だけのテクニックをご紹介します。

この地味に面倒くさい作業が脳を使います。

先程も紹介した通り、脳を使うと素早くねれるので良いですね。

羊を数える

良く聞くけど効果がないと思っている方が多いはずです。

しかし、絶大とまでは言いませんが眠くなる効果はあるようです。

どうしようもなくなった時にはやってみてはいかがでしょう。

心配事の解決策を3つ書く

心配事があってそれが頭によぎって寝れないという人にとても有効なテクニックです。

その心配事の解決策を3つは書きましょう。

それ以上書いても悪くはないのですが、3つで十分です。

解決策を書くことで、悩みに振り回されることなく寝られるようになります。

ホワイトノイズ

ホワイトノイズとは、簡単に言えば「シャー」っていう音で、割と聞いていて心地よいものです。

YouTubeやその他動画サイトでも多く投稿されているので調べるとすぐに出てきます。

眠れない時は聞いてみましょう。

逆に寝ないようにする

ベッドに入って目を閉じた状態で、寝ないようにしてみてください。

案外気付いたら朝ということがあります。

むしろ、色々な方法を試すよりこれを実践した方が良いのではないのかと思うくらいにはオススメの方法です。

楽しいことを考える

カルフォルニア大学の実験で、何も考えずに寝るグループ、心配事の解決策を考えながら寝るグループ、楽しいことを考ながら寝るグループを用意し、ベッドインから寝るのにかかった時間を計測しました。

その結果、何も考えなかったグループが平均1時間。心配事の解決策を考えながら寝たグループ約40分。楽しいことを考えながら寝たグループは約20分という結果になりました。

ただし、性的なことを考えるのは脳を覚醒させてしまうのでダメです。

さいごに

人それぞれ眠れない原因が違うので、あなたに合うものを見つけて是非それを続けてもらえれば良いと思います。

また、良い睡眠を手に入れるためには良い生活習慣をしなければいけません。

当ブログでは良い生活習慣を手に入れるためのテクニックもご紹介しているので是非確認してみてくださいね。

 

参考:メンタリストDaiGo:メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

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